Appartengono a questo gruppo l'anguria, l'arancia rossa, la barbabietola rossa, la ciliegia, la fragola, il pomodoro, il ravanello. Gli alimenti del gruppo rosso riducono il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, e sono importanti per la protezione del tessuto epiteliale. Sono alimenti con un alto contenuto di due sostanze con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Il licopene è efficace nella prevenzione dei tumori al seno e alle ovaie nelle donne e del tumore alla prostata negli uomini. Le antocianine sono molto utili nel trattamento delle patologie dei vasi sanguigni, della fragilità capillare, nella prevenzione dell'aterosclerosi indotta da alti livelli di colesterolo, nell'inibizione dell'aggregazione piastrinica e nel migliorare la funzione visiva. Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumore. I pomodori sono la fonte più importante di licopene e la loro cottura con olio d'oliva rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell'organismo. Anche l'anguria è un frutto ricco di licopene. Il licopene è un carotenoide ad alto potere antiossidante, in quanto cattura i radicali liberi agendo sulle membrane cellulari e sulle lipoproteine. Durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi si raggiunge la più alta concentrazione di licopene, quindi frutta ed ortaggi maturi ne contengono di più. L'arancia rossa contiene le antocianine, mentre fragole e ciliegie sono ricche di carotenoidi, che sono preventivi di molti tipi di tumore, delle patologie cardiovascolari incluso l'ictus, della cataratta, dell'invecchiamento cellulare, delle patologie neurodegenerative e dell'invecchiamento cutaneo. Le fragole e l'arancia rossa contengono grandi quantità di vitamina C, che oltre alla funzione antiossidante contribuisce alla produzione del collagene, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite ed incrementa l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.

Appartengono a questo gruppo l'albicocca, l'arancia, la clementina, il kaki, il limone, il mandarino, il melone, la nespola, la nettarina, il peperone, la pesca, il pompelmo, la zucca. Gli alimenti del gruppo giallo/arancio sono degli ottimi alleati della nostra salute, non soltanto perchè proteggono da patologie tumorali e cardiovascolari, ma anche perchè contengono molecole anti invecchiamento ed importanti per la vista. Tipico di questo gruppo di frutta è il contenuto di una molecola con potente azione provitaminica ed antiossidante: il beta-carotene. Tale sostanza, infatti, è il precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nella visione. Il beta-carotene protegge le nostre cellule dal danno provocato dai radicali liberi, viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti, non procura sovradosaggio, come invece può verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, sostanze che ci proteggono da vari tipi di tumore. I flavonoidi svolgono la loro azione per lo più a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli prima che possano danneggiare altre molecole. L'arancia, il limone sono ricchi di vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante, contribuisce alla produzione del collagene. E' scientificamente provata l'azione protettrice delle antocianine, composti presenti nelle arance in grande quantità, con proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anticoagulanti.

Appartengono a tale gruppo gli agretti, gli asparagi, il basilico, la bieta, i broccoletti, i broccoli, il carciofo, il cavolo, la cicoria, le cime di rapa, l'indivia, il kiwi, la lattuga, il prezzemolo, la rughetta, gli spinaci, l'uva e la zucchina. Anche il consumo di frutta e ortaggi del gruppo verde è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari. Inoltre alcune sostanze contenute in questi alimenti sono ritenute importanti per la trasmissione dell'impulso nervoso. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l'alto contenuto di due molecole ad azione antiossidante: la clorofilla e i carotenoidi. Tali sostanze si sono dimostrate preventive in patologie tumorali che coronariche. Il colore verde di questi ortaggi è dovuto alla clorofilla, molecola presente nelle parti verdi delle piante, che capta l'energia luminosa necessaria perchè le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana. Gli ortaggi verdi contengono magnesio, un minerale molto importante perchè partecipa al metabolismo dei carboidrati e delle proteine , regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell'impulso nervoso. Il magnesio, inoltre, stimola l'assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio, minerali fondamentali per il nostro benessere. Negli alimenti verdi è presente anche un'elevata quantità di carotenoidi, responsabili della visione, delle sviluppo delle cellule epiteliali e anti invecchiamento. I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico e folati, la cui azione è fondamentale nelle donne in gravidanza per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati. L'acido folico e i folati contribuiscono inoltre alla prevenzione dell'aterosclerosi. Il contenuto di vitamina C degli ortaggi e della frutta di questo colore è molto elevato, in particolare nei broccoli, nel prezzemolo, negli spinaci e nel kiwi. Il principale ruolo svolto da questa vitamina è di protezione contro i radicali liberi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, neurologiche, tumori e all'invecchiamento precoce. La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura.

Appartengono a questo gruppo l'aglio, il cavolfiore, la cipolla il finocchio, i funghi, la mela, la pera, i porri, il sedano. Frutta e verdura del gruppo bianco sono degli ottimi alleati della nostra salute. Riducono anche essi il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, oltre a rinforzare il tessuto osseo e i polmoni. Importante in tale gruppo è il contenuto di un fitochimici con potente azione antiossidante: la quercetina, sostanza che si è dimostrata molto utile nella prevenzione di diversi tumori. Gli alimenti del gruppo bianco sono una vera miniera di salute per la ricchezza in fibre, sali minerali (soprattutto potassio, il cui consumo è protettivo del tessuto osseo e previene le patologie cardiovascolari e l'ipertensione) e vitamine, in particolare la vitamina C. Il crescente interesse scientifico per gli alimenti del gruppo bianco è legato soprattutto al fatto che contengono particolari fitochimici (isotiocianati) che prevengono l'invecchiamento cellulare. Le mele e le cipolle sono alimenti che contengono grandi quantità di flavonoidi (flavonoli, catechine, flavoni), potenti antiossidanti i cui effetti benefici sono anche associati alla protezione nei confronti del tumore e alla funzionalità polmonare (in particolare quelli contenuti nelle mele). I flavonoidi contenuti nelle cipolle interagiscono con il meccanismo che regola la perdita di calcio dal tessuto osseo. L'aglio, le cipolle e i porri contengono una sostanza , l'allisolfuro, che protegge il nostro organismo dalle patologie coronariche, rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore. I funghi rappresentano, insieme ai cereali e alle carni, una delle principali fonti di selenio, un minerale che pur se in piccolissime quantità serve al nostro organismo quotidianamente per prevenire l'ipertensione, le anemie, diversi tipi di tumore e l'invecchiamento.

Appartengono a questo gruppo i fichi, i lamponi, i mirtilli i radicchi, l'una nera. Frutta e verdura del gruppo blu/viola sono fondamentali per la nostra salute, non soltanto perchè il loro consumo è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, ma anche perchè contengono alcune sostanze importanti per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono fitochimici caratterizzati da un elevato potere antiossidante: le antocianine particolarmente valide nel trattamento delle patologie della circolazione del sangue , della fragilità capillare, nella prevenzione dell'ateroscherosi indotta da alti livelli di colesterolo, nell'inibizione dell'aggregazione piastrinica e nel migliorare la funzione visiva. Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumori. Elevato nel ribes e nel radicchio è il contenuto di vitamica C che, oltre ad avere un'azione antiossidante, partecipa alla formazione della carnitina e del collagene. Il consumo di frutti di bosco è consigliato per curare la fragilità dei capillari e per prevenire le infezioni del tratto urinario. Questo gruppo di alimenti è ricco anche di carotenoidi che svolgono azione preventiva nei confronti di molti tipi di tumore , delle patologie cardiovascolari incluso l'ictus, della cataratta, dell'invecchiamento cellulare, delle patologie neurodegenerative e dell'invecchiamento cutaneo. Il radicchio contiene , oltre ai composti che gli conferiscono il caratteristico sapore amaro, anche buone quantità di beta-carotene, precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nel meccanismo della visione. Il radicchio è inoltre una buona fonte di potassio, il cui consumo è protettivo della salute del tessuto osseo ed è associato ad un rischio minore di patologie cardiovascolari e ipertensione. Buona fonte di potassio sono anche i fichi, le more e le prugne. Le melanzane sono ricche di magnesio, e apportano un ridottissimo numero di calorie. Tutti gli alimenti di questo gruppo sono caratterizzati da un cospicuo contenuto di fibre. I frutti di bosco in particolare contengono fibra solubile, che regola l'assorbimento degli altri nutrienti e alimenta la flora microbica intestinale, che la trasforma in composti importanti per una regolare funzione intestinale.